Santé – Programme de marche – Magazine Mieux-Être

Sept exercices pour ajouter du piquant à votre programme de marche

En avez-vous assez d’emprunter toujours le même trajet, jour après jour, lorsque vous marchez pour garder la forme ? Transformez votre voisinage en véritable gym de plein air et mettez du piquant à votre routine habituelle, grâce à ce circuit de sept exercices simples. Ajoutez à cela l’air vif de la saison et vous obtenez un vrai petit cocktail santé. Juste pour vous !

par Doris St-Arnaud, spécialiste et auteure en activité physique

Les ingrédients

Vous avez besoin d’ trentaine de minutes, de vêtements adaptés à la saison, d’un endroit sécuritaire pour marcher et de quelques marches d’escalier. Un parc ou les rues de votre voisinage et l’escalier de votre balcon feront très bien l’affaire. C’est tout !

La prescription

Pratiquez ce circuit deux ou trois fois par semaine, en prenant un jour de repos entre vos séances afin que vos muscles récupèrent.

L’échauffement

Marchez durant cinq minutes à une vitesse d’environ 115 pas par minute (2,5 milles ou 4 kilomètres à l’heure) pour vous préparer graduellement à des efforts plus intenses.

Le circuit

Après chacun des sept exercices, marchez durant deux ou trois minutes, mais cette fois, à une vitesse d’environ 140 pas par minute (4 milles ou 6 kilomètres à l’heure). L’effort que vous ressentez devrait se situer entre 4 et 7 sur une échelle de 0 à 10, en imaginant que 0 représente un état de repos complet, alors que 10 représente l’intensité d’un sprint à la fin d’une course. 

Le retour au calme

Marchez lentement durant de 5 à 10 minutes.

Les exercices avant la marche

Des cercles avec les bras

Après votre échauffement, continuez de marcher en faisant 10 grands cercles vers l’avant avec le bras droit, puis avec le bras gauche. Répétez les cercles en direction opposée.

Des fentes

Réduisez votre vitesse de marche, puis faites un pas géant avec le pied droit. Lentement, pliez les deux genoux en levant le talon gauche du sol, comme pour faire une génuflexion. Finalement, dépliez vos jambes et ramenez le pied gauche près du pied droit. Répétez cette manœuvre en faisant un pas géant avec le pied gauche et ainsi de suite. Balancez vos bras en opposition avec chaque jambe. Faites 20 fentes alternées à droite et à gauche.

Des squats avec extension arrière de la jambe

Placez vos pieds parallèles, à la largeur des hanches. Faites un squat en pliant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir. En vous redressant, levez et poussez la jambe droite bien allongée derrière vous. Faites 10 squats en faisant une extension de la jambe droite, puis 10 squats en étendant la jambe gauche.

Des demi-redressements debout

Tenez-vous droit et distancez vos pieds d’un peu plus que la largeur des hanches. Placez vos mains derrière la nuque, coudes bien ouverts. Levez le genou droit et rapprochez le coude gauche de ce dernier en faisant une rotation du tronc vers la droite. Redressez-vous et déposez le pied droit au sol. Répétez 15 fois. Recommencez avec le genou gauche et le coude droit.

Lisez la suite de cet article dans le numéro 34 (décembre 2009) du magazine Mieux-Être
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