Recadrage ou remise en question

Posted By Nicolas Sarrasin on 7 Déc, 2015

Pour découvrir les 3 étapes du recadrage contre la déprime.

Et le recadrage pour améliorer l’estime de soi.

Qu’est-ce que le recadrage, ou remise en question?

La remise en question consiste à utiliser nos capacités conscientes pour nous distancier de nos pensées négatives et des événements afin de conclure d’une manière plus réaliste et constructive. La remise en question nous aide à débusquer nos distorsions ou dissonances cognitives pour éviter de subir leurs conséquences désastreuses.

Remise en question (ou recadrage) : définition, bienfaits et comment y parvenir.

Favoriser la connaissance de soi

Il serait bien difficile d’identifier les distorsions cognitives et de les maîtriser sans même savoir qu’elles existent ! Pour évaluer leurs conséquences nuisibles, il faut en apprendre un peu à leur sujet. À mesure que nous utilisons la remise en question, nous apprenons beaucoup sur nous-mêmes et sur nos erreurs puisque nous nous y attardons. De cette manière, nous analysons mieux notre humeur, nos pensées, nos raisonnements et nos émotions pour les comprendre et savoir comment les améliorer.

Préserver notre identité

Contrairement à une simple réaction de contournement, la remise en question est une démarche consciente et dynamique qui met l’accent sur les processus qui causent nos problèmes. Une conscience accrue de nous-mêmes améliore significativement le contrôle. Elle réorganise notre interprétation des événements pour que cette dernière n’altère pas inutilement le contenu de nos représentations fondamentales, comme ce que nous pensons de nous-mêmes, notre identité.

Cette distance nous protège des attaques personnelles que nous pourrions subir et nourrit la confiance. Par exemple, si une personne excédée perd patience et nous insulte gratuitement, au lieu de douter de notre valeur, la remise en question nous fera considérer d’autres possibilités d’explication en soulignant que notre qualité personnelle n’a aucun rapport avec la situation.

Prévoir les événements

Plus nous accumulons d’informations sur la vie et les réactions humaines, mieux nous connaissons les causes des événements et leurs solutions particulières. C’est aussi en cela que réside une plus grande adaptabilité. Notre système nerveux central s’est développé de manière à comprendre l’environnement et à le «prévoir». La remise en question encourage cette disposition naturelle en mettant l’accent sur des informations pertinentes qui enrichissent l’ensemble de nos connaissances.

Au lieu de nous contenter de réagir à ce qui se passe, nous devenons de plus en plus posés, conscients des répercussions de nos réactions. Nous nous représentons les conséquences de nos actions, nous guidons mieux nos futures interprétations et raffinons notre attitude tout en cessant de répéter les mêmes erreurs. N’est-ce pas là une définition de la sagesse qui englobe toutes les autres?

Accepter ce que nous ne pouvons pas changer

Nous nous révoltons contre ce qui nous déplaît, contre ce qui nous porte préjudice. Cette réaction est saine dans la mesure où elle nous aide à corriger la situation. Mais que se passe-t-il lorsque nous ne pouvons rien changer? Nous adoptons un comportement combatif, exigeant sur plan émotionnel, et ce, sans obtenir de résultat valable.

Au contraire, à partir du moment où nous acceptons les événements, nous cessons de nous battre, ce qui nous aide à les comprendre et à les apprivoiser. Les conséquences positives sont innombrables. L’acceptation fait diminuer l’anxiété, l’aigreur et la culpabilité; elle permet de mieux nous connaître, d’arrêter de nous juger trop sévèrement et de nous heurter continuellement à des situations que nous ne pouvons changer.

Accepter, c’est être capable de traverser des événements pénibles sans nous y opposer constamment. C’est aussi pouvoir se dire, par exemple, «J’accepte qu’une personne ait une opinion peu favorable de moi» ; «Je constate que je ne peux pas changer le passé : il est donc plus utile d’arrêter de me battre»; «J’essaie de voir les choses d’une manière plus positive»; «Je peux trouver des aspects positifs à travers mes désagréments». L’acceptation consiste aussi à reconnaître l’existence d’un événement difficile, d’une émotion comme la colère, et à être capable de ne pas les juger continuellement.

En effet, la révolte apparaît lorsque nous décrétons qu’une situation est incorrecte. C’est essentiellement le jugement négatif que nous portons sur les événements qui suscite notre colère avec autant d’intensité.

L’acceptation équivaut nous aide à nous adapter aux divers changements de la vie en modifiant notre manière de les percevoir pour y faire face plus efficacement. Mais cette attitude nécessite la capacité de nous convaincre des avantages que nous retirons à éliminer la révolte lorsqu’elle ne sert à rien.

La difficulté à accepter une situation dépend du sens que nous lui accordons. Tant que nous refusons notre incapacité à changer un événement passé, nous continuons à le considérer comme un problème à résoudre.

Les états pénibles qui s’ensuivent (colère ou déprime, par exemple) proviennent directement de la manière dont nous interprétons nos souvenirs. Rappelez-vous que votre interprétation conditionne la majorité de vos états.

Mettre de l’ordre, mieux nous comprendre.

L’acceptation contre l’idéalisation et l’insatisfaction

L’acceptation concerne également les représentations idéalisées, qui sont souvent sources d’insatisfaction. Ces représentations portent notamment sur des buts (évaluer la durée d’une activité, par exemple) ou sur des états (le bonheur avec l’âme sœur).
Ainsi, on éprouve de l’insatisfaction si l’on n’arrive pas à terminer une tâche au moment prévu. Mais était-on vraiment en mesure d’évaluer le temps nécessaire pour atteindre notre but ?

De la même manière, en imaginant tout ce que nous aimerions obtenir, nous confondons le besoin avec le désir. Ce n’est pas parce que nous ne possédons pas la voiture de l’année que celle-ci nous serait véritablement utile, qu’elle changerait favorablement notre existence.

C’est d’ailleurs pourquoi des personnes très pauvres peuvent être parfaitement heureuses. Ce qui fait plaisir peut être d’un autre ordre que matériel. À partir du moment où nous acceptons nos limites et cessons de nous juger, nous mettons en place un contexte exempt d’insatisfactions. Nous nous sentons beaucoup mieux et devenons même plus productifs, plus aptes à réaliser nos rêves!

Par exemple, nous ressentons souvent de la frustration lorsqu’un événement ne se déroule pas de la façon dont nous croyons qu’il doit se dérouler et nous éprouvons souvent un sentiment d’injustice lorsque les autres ne se comportent pas de la manière dont nous croyons qu’ils doivent se comporter.

Nous pouvons aussi nous perdre à travers la construction magnifiée de nos rêves. L’idéal du bonheur est absolument légitime, mais il ne doit jamais s’édifier au revers d’une vie adoptant les teintes douloureuses de l’insatisfaction, de la peine ou de la culpabilité.

Les fondements de la remise en question ou recadrage

Toutes nos réactions découlent d’abord de nous-mêmes, de notre interprétation des informations relatives à chaque situation. Ce ne sont pas les événements extérieurs qui causent notre malheur mais le sens que nous leur donnons.

Ainsi, avant de réagir, avant de ressentir quelque émotion que ce soit, nous interprétons toujours la situation. Cette capacité à donner du sens aux moindres détails influence beaucoup notre quotidien. Mais, contrairement à ce que nous pensons, nos conclusions ne correspondent pas toujours à la réalité.

La remise en question s’inspire directement de la recherche contemporaine en psychologie cognitive. Elle se rapporte également à la thérapie cognitive du docteur Aaron Beck et à d’autres approches psychothérapeutiques, comme la thérapie rationnelle-émotive d’Albert Ellis. Depuis les années soixante, de nombreux autres praticiens ont utilisé cette perspective avec succès et ont contribué à la faire connaître.

Tout entière, la remise en question encourage la compréhension de nos attitudes pour les changer selon l’évaluation de leurs conséquences, pour harmoniser le cours de notre existence. C’est ce qui est garant de notre bien-être.

La remise en question vise à corriger les distorsions cognitives qui découlent d’une quantité insuffisante d’informations ou d’un traitement des informations inapproprié. Elle nous fait réviser nos conclusions jusqu’à ce que ces distorsions cessent de nous tourmenter.

Pour y arriver, d’une part, elle nous aide à ne pas conclure lorsque nous ne disposons pas d’informations suffisantes pour le faire. D’autre part, elle réfute nos fausses croyances en identifiant les distorsions cognitives et en corrigeant nos conclusions erronées, ce qui endigue les émotions pénibles qui nous submergent.

La métacognition : corriger nos interprétations tordues

Lorsque, dans une réception, vous évitez de justesse la catastrophe en retenant un commentaire qui allait faire verdir d’embarras votre interlocuteur, vous utilisez la métacognition.

La métacognition correspond à l’activité de remise en question que vous apprendrez à utiliser contre vos distorsions cognitives. Elle désigne l’attention que nous dirigeons sur nos propres pensées pour les contrôler.

Composée du préfixe méta qui signifie «au-dessus», la métacognition nous permet de modifier nos propres pensées en les comprenant et en les évaluant.

Plus précisément, la métacognition (qui constitue essentiellement une activité de contrôle) est la pensée qui se prend elle-même comme sujet de pensée. La remise en question consiste justement à concentrer notre attention sur ce qui se passe en nous.

Le contrôle métacognitif deviendra en quelque sorte le «but» que vous donnerez à votre propre pensée. Grâce à ce procédé, les retours sur vos expériences seront nombreux et bénéfiques. Les résultats positifs que vous obtiendrez enrichiront votre estime de soi. Et vous utiliserez davantage ces connaissances pour comprendre vos futures réactions.

Pour corriger efficacement nos distorsions cognitives, nous devons d’abord être convaincus qu’il s’agit d’erreurs dont les conséquences sont néfastes. De plus, pour contrôler ces pensées destructrices, nous devons savoir les identifier. En effet, comment pourrais-je m’abstenir de généraliser une pensée contre moi-même si j’ignore que la généralisation existe et qu’elle est même fréquente? Pourquoi ferais-je l’effort de la corriger si je ne sais pas qu’elle mène à des conséquences aussi inutiles que fâcheuses? Je continuerai plutôt à croire en la justesse de mes conclusions et à m’acharner contre moi-même.

Comprendre notre cerveau et nos comportements

Les caractéristiques de la remise en question

Prendre une distance objective face aux événements

La remise en question accroît notre autonomie de manière que nous ne soyons pas réduits à subir les événements et que nous puissions prendre une part active dans notre bien-être. La première caractéristiques réside donc en cette distanciation : c’est le moment où nous portons attention à nos propres comportements et à leurs conséquences.

Identifier les distorsions cognitives

La distanciation nous conduit à la seconde caractéristique, celle de l’identification. En utilisant les informations fournies dans ce site, vous pouvez identifier la cause de nombreux problèmes.

Désamorcer les problèmes

La caractéristique ultime est celle de la déconstruction des conclusions erronées. Cette étape, qui achève de désamorcer les problèmes, est aussi celle qui donne son nom à la remise en question. Sans elle, aucun résultat ne serait possible.

En adoptant la remise en question, vous développez votre capacité à «ressortir» des événements pour les analyser, à recueillir de nouvelles informations et à assurer la validité de vos conclusions.

Première étape de la remise en question :
l’identification

Les indices qui marquent la présence de problèmes

• Nous sommes submergés d’émotions intenses et négatives;
• Nous croyons que nous sommes inférieurs ou supérieurs aux autres;
• Nous réagissons fortement aux moindres situations et nous nous sentons facilement coupables;
• Le contenu de nos pensées est négatif et verse souvent dans l’excès;
• Nous croyons être victimes de chaque situation et avons l’impression de ne rien pouvoir faire;
• Nous nous sentons abattus, manquons de motivation et avons tendance à nous déprécier;
• Nous entretenons un ressentiment constant envers les autres, la vie, le passé, etc.

La nature et les causes de nos problèmes

• Les distorsions cognitives et des réactions de contournement;
• Des événements difficiles qui surviennent (au présent);
• Des tendances pessimistes, dépressives, etc. (mauvaises habitudes prises depuis longtemps);
• Des traumatismes liés à des expériences antérieures éprouvantes et une mauvaise gestion des émotions;
• Des difficultés dans les relations humaines et la communication;
• Le manque de confiance et d’estime de soi.

Le contexte

Pour identifier les distorsions cognitives liées à la façon de se percevoir (identité) :

• Est-ce que mes malaises suivent des pensées particulières ? Lesquelles ?
• Mes réactions sont-elles empreintes d’émotions vives et néfastes ?

Pour identifier les procédures de contournement et les distorsions cognitives :

• Des pensées négatives surgissent-elles à tout moment ? Des souvenirs me hantent-ils ?
• Est-ce que des circonstances désagréables répétées auraient pu me faire adopter des réactions de défense ?

Pour identifier les conflits avec les autres, les problèmes de communication :

• Les désagréments se produisent-ils pendant ou après que j’ai fréquenté des gens?

La fréquence

• Le malaise est-il constant ou surgit-il pendant de brèves périodes?
• Est-ce que je me sens mal depuis longtemps ou depuis peu de temps (quelques jours à quelques semaines)?

L’intensité

Faible, moyenne ou forte.

Deuxième étape :
la correction des distorsions cognitives

Déconstruire le contenu négatif des éléments que nous avons identifiés

• Récupérer les éléments identifiés à l’étape précédente.
• Trouver de quelles distorsions cognitives il s’agit.
• Trouver des informations alternatives pour enrichir et corriger nos représentations.

Objectif :
Vise à nous permettre de trouver des éléments alternatifs d’explication, pour constater à quel point nous n’avons pas à croire vrais les résultats de nos distorsions cognitives.

Remettre en question les informations à la source de nos raisonnements

• Les informations dont je dispose sont-elles en quantité suffisante pour me permettre de conclure?
• Les informations dont je dispose sont-elles véritablement pertinentes (concernent-elles le sujet dont il est question)?

Remettre en question le traitement des informations elles-mêmes

• Mes conclusions sont-elles valides (me fournissent-elles plus d’avantages que d’inconvénients)?
• Mes conclusions sont-elles réalistes (décrivent-elles ce qui se passe vraiment ou sont-elles plutôt peu plausibles)?

Remettre en question l’ensemble d’un raisonnement

• Les informations dont je dispose me permettent-elles d’aboutir à ma (seule) conclusion?
• Y a-t-il d’autres possibilités?

Troisième étape :
le redressement des fausses conclusions

Objectif :
Faire un retour sur l’activité de remise en question afin de nous rappeler la manière dont nous l’avons utilisée.

• Permet d’utiliser ultérieurement les nouvelles informations que nous avons trouvées;
• Facilite l’utilisation ultérieure de la remise en question et permet de mieux se connaître;
• Aide à identifier un certain modèle dans nos réactions, nos pensées et nos problèmes;
• Aide à mieux en développer et en maîtriser l’utilisation (pour devenir experts de la remise en question).

Prendre des notes

Les notes pour soutenir la remise en question

Il est très utile de recourir à la prise de notes comme support à la remise en question. Il s’agit de consigner par écrit l’analyse de nos pensées pendant la remise en question, en identifiant nos distorsions cognitives et nos émotions négatives, et d’inscrire ensuite de quelle façon nous les avons remplacées et par quoi.

Grâce à cette pratique, non seulement vous aurez sous la main des exemples de «marche à suivre» qui ont fonctionné, mais vous vous rappellerez également vos représentations «révisées», plus valides et plus réalistes. Ces notes vous remémoreront la manière dont vos faux raisonnements se manifestent et comment vous avez fait pour les éliminer. Les notes forment, en quelque sorte, le support matériel du travail de remise en question.

Au moment où vous passerez une situation au crible de la remise en question, vous remplirez rapidement les cases en indiquant les informations selon les circonstances et les objectifs que vous désirez atteindre.

S’il n’y a pas de preuves réelles en faveur d’une croyance, vous vous en apercevrez plus facilement et saurez surtout pourquoi cette croyance n’est pas valide. En notant les informations nouvelles, vous profiterez d’un accès rapide aux arguments capables de réfuter vos fausses conclusions avant qu’elles ne causent trop de dégâts.

À mesure que vous pratiquerez la remise en question à l’aide de ces notes, vous deviendrez plus compétents et vous maîtriserez plus facilement vos réactions. En fait, je vous conseille d’utiliser le support écrit jusqu’à ce que vous ayez atteint un niveau d’efficacité suffisant pour vous en passer. Cela prendra de quelques semaines à quelques mois.

Bibliothèque

[asa2_smart_collection cat_slug= »recadrage » tpl= »Book » ajax= »1″ associate_id_set= »artdubonheur » /]

[asa2_smart_collection cat_slug= »therapie-cc » tpl= »Book » ajax= »1″ associate_id_set= »artdubonheur » /]

Youtube

• Chaine Youtube du Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy
https://www.youtube.com/user/BeckInstitute

• Présentation des TCC : les thérapies cognitivo-comportementales

Autres ressources

https://fr.wikipedia.org/wiki/Recadrage_%28PNL%29

http://www.psytherapeute.com/recadrage-pnl/